Quale dieta alimentare seguire nel periodo della menopausa?

Cos’è la menopausa

La menopausa è il periodo nella vita di una donna in cui si conclude il ciclo mestruale e – di conseguenza – l’età fertile. Può avvenire in un’età compresa tra i 46 e 55 anni ed è un effetto dei cambiamenti nella produzione di ormoni da parte dell’ovaio. Questa interruzione non avviene bruscamente, da un mese con l’altro, ma segue un andamento graduale con alcuni segnali che lo accompagnano. Il periodo che precede la menopausa si chiama “climaterio”. Quando le mestruazioni non compaiono per dodici mesi consecutivi si parla di menopausa. Nel periodo precedente all’interruzione del ciclo mestruale si assiste a un’alterazione della frequenza, che viene spesso dilatata. I cicli si allungano e possono presentarsi in “ritardo”. Anche i sintomi premestruali peggiorano e si avvertono alcuni disturbi collegati alle variazioni ormonali: difficoltà a dormire, a controllare il peso corporeo, instabilità emotiva e infine le classiche e ben note vampate di calore.

Quali cambiamenti avvengono nella donna in menopausa?

La menopausa e i cambiamenti ormonali hanno conseguenze sulla muscolatura e sulle ossa, si assiste in alcuni casi alla perdita di capelli e al diradarsi dei peli. Alcuni degli effetti della menopausa possono essere controbilanciati da un’alimentazione e uno stile di vita adeguato.  Non dimentichiamo che la menopausa è una fase delicata, ma fisiologica, nella vita di una donna. Per questo è importante conoscerla e sapere cosa fare per affrontarla al meglio senza considerarla una malattia.

L’importanza dell’alimentazione

Uno dei fattori di rischio più noti si chiama osteoporosi. Si sa infatti che il calo nella quantità di estrogeni porta a modifiche nella calcificazione ossea con la conseguenze perdita di densità. Le ossa diventano fragili e sono a rischio fratture. Per questo si consiglia alla donna in menopausa una terapia ormonale sostitutiva (che va quindi a colmare le carenze estrogeniche) e l’assunzione di calcio e vitamina D. L’aumentato fabbisogno di calcio e vitamina D (utile per l’assorbimento del calcio stesso) può essere gestito attraverso l’assunzione di integratori specifici abbinati all’esposizione alla luce solare (che stimola la sintesi di vitamina D endogena). Oppure attraverso una dieta ricca in calcio e vitamina D (rispettivamente latticini e pesce).

I lipidi

Il consumo di alimenti grassi va invece ridotto: durante la menopausa il calo di estrogeni fa sì che aumenti la presenza di lipidi nel circolo sanguigno, con il rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari. Gli estrogeni infatti sono in grado di agire sui recettori di LDL (il colesterolo a bassa densità, quello cattivo) presenti nel fegato per eliminare dal circolo sanguigno queste lipoproteine. L’alimentazione in menopausa deve essere studiata per mantenere il peso corporeo in un intervallo normopeso, evitando l’accumulo di massa grassa sull’addome.

Le linee guida generali

In generale, durante la menopausa è bene mantenere il proprio peso forma riducendo la quantità di calorie consumate. Ci si può rivolgere al proprio medico per stabilire un regime alimentare corretto sulla base delle caratteristiche specifiche dell’individuo. È bene consumare alimenti ricchi di calcio, come latte, yogurt e derivati. Tutti i giorni si devono consumare alimenti ricchi di fibre e vitamine come frutta e verdura. Si consiglia di mangiare pesce, che apporta vitamina D, almeno due volte a settimana. Va ridotta la quantità di sale e di grassi, e come condimento è importante preferire l’olio extravergine di oliva rispetto a grassi di origine animale. L’uso di integratori deve essere valutato con il medico, in caso ci siano carenze nutrizionali da risolvere.

Fonti:

Onda Osservatorio – Alimentazione e menopausa

Sigo – Nutrizione e menopausa